健康知識／均衡外食 吃出健康
文／臺北榮總桃園分院營養師林恬如
根據二○一六年外食人口統計調查，國人午餐外食比例逼近八成。外食餐點普遍都有過度調味、肉類油脂過高、纖維過少、營養不均衡等問題，造成國人體重過重、高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病罹患率增加，因此如何選擇外食，已是必備養身保健技巧。
健康飲食首重均衡攝取五大類食物，包括五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類及奶類。以下提供各大類食物的外食選擇技巧，期盼讀者在外食時，都能吃得均衡健康。
1.五穀根莖類：可選擇糙米或五穀米做為主食，以增加膳食纖維與多種維生素的攝取，也較有飽足感；麵食類以白麵與清湯麵為佳；米飯麵食不建議淋上滷汁肉燥或菜湯，以減少額外的油脂與鹽分攝取。
2.肉魚豆蛋類：應減少油炸、燒烤或過多調味醬料，盡量挑選清蒸或單炒再佐以簡單調味的菜餚，避免複式烹調菜色（起鍋後再以濃重調味回鍋炒，或炸過再滷）。
3.蔬菜類：蔬菜類為外食最易攝取不足的部分，蔬菜每日基本建議量為三份（三百克、半斤），即一碗半的蔬菜量。外食購餐盡量選擇可以自己選菜的自助餐，或是另點一份燙青菜或滷海帶。每餐可挑選不同種類與色彩的蔬菜，以攝取多樣化的營養素與植化素。
4.水果類：每日基本建議量為一至兩份，每份水果約一個拳頭大小或一碗的量。水果可預先切好再帶出門食用，不要再加糖、煉乳、梅粉，也不以果汁飲料做為補充水果的方式，另建議選擇不同的水果交替食用，以獲得各種營養素與植化素。
5.奶類：每日建議量為二四○ＣＣ，約等於小盒新鮮屋包裝的鮮奶，做為早餐或點心飲用；乳糖不耐的讀者可選擇無糖優酪乳替代。
外食族一般都是長期工作忙碌，或無暇自行料理三餐者，在這種情況下，正確的飲食認知和選擇更顯得重要。
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